Rezepte für Schwangere

Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft?

Den Satz „Dann musst du jetzt für zwei essen!“ hast du sicher schon einmal gehört. Das stimmt tatsächlich nicht so ganz. Denn der Energiebedarf steigt erst im letzten Trimester, und das nur um etwa 250 Kalorien. Das entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse. Du solltest aber auf jeden Fall auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, denn bereits ab Beginn der Schwangerschaft benötigst du besonders viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, wie unter anderem Vitamin D, Vitamin E und Vitamin B-Komplex sowie Folsäure, Jod, Zink, Magnesium und Eisen. Die folgenden Rezepte enthalten viele gute Zutaten mit wertvollen Nährstoffen, schmecken einfach herrlich und lassen sich ganz einfach nachkochen. Für eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung für dich und dein Baby!

Dein perfektes Frühstück

Ein leckeres und gesundes Frühstück ist der perfekte Start in den Tag – vor allem in der Schwangerschaft!

Haferflocken sind super vielseitig und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Wie wäre es denn mit einem selbstgemachten Haferbrei zum Frühstück? Oder probiere doch mal ein leckeres Dinkelbrot mit Walnüssen oder Kartoffelbrot mit Kräuterquark. Ein solches Frühstück in Kombination mit saisonalem Obst liefert viel Energie und wichtige Nährstoffe – perfekt für jede Schwangere.

Auch selbstgemachte Smoothies enthalten viele Vitamine und eignen sich hervorragend für ein Frühstück. Wir empfehlen dir diesen Tropical Smoothie mit Mango, Banane und Papaya sowie den Himbeer-Smoothie.

Rezepte mit Fisch in der Schwangerschaft

Fisch liefert essentielle Nährstoffe und ist deswegen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Schwangerschaft. Dabei ist vor allem (fetter) Fisch aus dem Meer zu empfehlen, denn er enthält Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Allerdings solltest du darauf achten, dass der Fisch mindestens zwei bis drei Minuten gekocht, gebraten oder gebacken ist, sodass auch das Innere des Fischfleischs ausreichend erhitzt wurde. Roher oder geräucherter Fisch sollte wegen der Infektionsgefahr nicht verzehrt werden!

Hier findest du zwei tolle Gerichte mit Fisch und leckerem Gemüse:

Vegetarische Rezepte für Schwangere

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft? An sich kein Problem! Denn in der Regel wird der Bedarf an Nährstoffen bei einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Lebensweise gut gedeckt. Dennoch solltest du gerade jetzt darauf achten, dass du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Neben Eisen zählen z. B. Vitamin B12, Folsäure, Jod, Zink und DHA zu den Nährstoffen, auf die du als schwangere Vegetarierin achten und die du nach Absprache mit deinem:r Frauenarzt:in gegebenenfalls supplementieren solltest.

Hier findest du einige Rezepte für leckere vegetarische Mahlzeiten:

Salat in der Schwangerschaft – ja oder nein?

Salat ist lecker, gesund und knackig und kann daher gerne Teil deines Speiseplans bleiben. Vor dem Verzehr solltest du darauf achten, den Salat sehr gründlich zu waschen, um Verunreinigungen zu beseitigen, die ein Infektionsrisiko bergen könnten.

Hier findest du zwei einfache Salat-Rezept-Ideen:

Herzhafte Gerichte für Schwangere

Fleisch liefert wertvolles Eisen für Schwangere. Daher kannst du weiterhin deine Lieblingsgerichte mit Fleisch zubereiten. Allerdings solltest du darauf achten, dass das Fleisch mindestens zwei bis drei Minuten gekocht, gebraten oder gebacken ist, sodass auch das Innere des Fleisches ausreichend erhitzt wurde.

Herzhafte Gerichte für deine Schwangerschaft:

Dessert-Rezepte für dich

Desserts und Kuchen – denn Nervennahrung ist gerade im Schwangerschafts-Stress wichtig. Hier findest du leckere Rezepte für deine Schwangerschaft:

Was essen bei Schwangerschaftsübelkeit?

(Morgen-)Übelkeit ist bei vielen Frauen ein unliebsamer Begleiter in der Schwangerschaft. Auch wenn dir in solchen Momenten wahrscheinlich gar nicht nach Essen zumute ist, hilft meistens gerade das. Hier findest du einige nützliche Tipps!

Ein Frühstück im Bett kann morgendliche Übelkeit vorbeugen. Lege dir am besten bereits am Vorabend Cracker, Zwieback oder etwas Knäckebrot griffbereit neben dein Bett, damit du am Morgen noch bevor du aufstehst eine Kleinigkeit essen kannst. Versuche danach langsam aufzustehen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
Mandeln kauen regt den Speichelfluss an und lenkt von der Übelkeit ab.
Einfache Speisen wie Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Brot sind leicht verdaulich und somit gut verträglich. Sehr süße, fettige oder stark gewürzte Speisen solltest du besser vermeiden.
Kleine Häppchen über den Tag verteilt, anstelle von drei großen Mahlzeiten können Wunder wirken. Dein Magen wird auf diese Weise nicht überstrapaziert, hat aber regelmäßig zu tun und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
Zitronensaft vermischt mit Wasser enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Übelkeit entgegenwirken. Manchmal kann sogar bereits der Duft einer aufgeschnittenen Zitrone Linderung verschaffen.
Genügend Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken. Am besten ein Glas pro Stunde.

Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?

Rohen Fisch
Rohmilchkäse und andere Rohmilchprodukte
Rohes Fleisch und rohe Wurst
Leber (im ersten Trimester)
Nicht durchgegarte Eier
Abgepackte Salate
Ungewaschenes Obst und Gemüse
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mohn
Lakritz nur in Maßen
Koffeinhaltige Lebensmittel nur in Maßen: 2 Tassen Kaffee oder schwarzer bzw. grüner Tee sind in Ordnung, auf Energydrinks solltest du hingegen ganz verzichten
Alkohol
Nikotin

Weitere Informationen erhältst du auf unserer Seite zu nicht empfohlenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.