Ernährung in der Schwangerschaft

Alles, was dein Baby zu seiner gesunden Entwicklung braucht, bekommt es von dir – via Nabelschnur. Das ist praktisch, hat aber auch Einfluss auf deine Ernährung in der Schwangerschaft. Das Gute: als Schwangere darfst du fast alles essen, was dir schmeckt. Für eine optimale Versorgung sollte das Essen in der Schwangerschaft nur abwechslungsreich sein. Also – lass es dir schmecken!

Essen in der Schwangerschaft: Was ist Mythos, was ist Wahrheit?

Der Satz "Du musst nun für zwei essen!" ist nicht richtig. Denn nicht die Menge der Nahrung ist entscheidend, sondern die Qualität. Dein täglicher Energiebedarf nimmt während der Schwangerschaft nur geringfügig zu (um etwa 250-500kcal/Tag). Worauf es ankommt, ist die Nährstoffdichte und eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Welche das genau sind, erfährst du weiter unten.

Übrigens: 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind bekömmlicher als drei große und Heißhunger-Attacken lassen sich so leichter vermeiden.

Ob du seltsame Vorlieben für saure Gurken mitten in der Nacht entwickelst, lässt sich nicht vorhersagen. Allerdings ändert sich in der Schwangerschaft die Geschmackswahrnehmung. Und auch der Appetit wird vom wirklichen Nährstoffbedarf gesteuert. Wenn du also absolut Heißhunger auf etwas Bestimmtes hast, kann es gut sein, dass dein Körper genau das jetzt eben braucht. Gib speziellen Gelüsten ruhig nach – eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft heißt nicht, dass du dich nicht auch verwöhnen darfst.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Damit du und besonders dein Baby bestens versorgt seid, ist eine gezielte Ergänzung der Nahrung mit bestimmten Nährstoffen sinnvoll. Deshalb ist es empfehlenswert, auf eine speziell für Schwangere entwickelte Nahrungsergänzung zurückgreifen. Sie deckt den Mehrbedarf, den du jetzt etwa an Eisen, Folsäure oder Magnesium hast. Sprich hierfür am besten mit deinem Arzt:in, der dir sicherlich einige wertvolle Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann, die auch auf deine Ernährungsweise abgestimmt sind.

Auch die Versorgung mit Vitaminen ist jetzt wichtig. Viel frisches Obst und Gemüse sind ein Muss und erweitern deine Gerichte gehaltvoll und farbenfroh.

Hier eine kurze Übersicht über den Mehrbedarf an Nährstoffen, den Schwangere im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen haben*:

• Energie +10 % - 15%
• Proteine (Eiweiß) +21 %
• Jod +15 %
• Zink +43 %
• Eisen +100 %
• Folsäure +83 %
• Vitamin A +14 %
• Vitamin B1 +20 % bis 30 %
• Vitamin B2 +18 % bis 27 %
• Vitamin B6 +7 % bis 28 %
• Vitamin C +10 %
• Niacin +8 % bis 33 %

Kohlenhydrate in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate sind während der Schwangerschaft unerlässlich, denn sie liefern Energie. Falls nicht genügend davon zur Verfügung steht, kann es die gesamte Schwangerschaft über zu Schwächeanfällen, Müdigkeit und Heißhunger kommen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Organismus aufgenommen. Sie sind u.a. enthalten in Zucker, Honig, Konfitüren, Schokolade, Bonbons und Süßspeisen, aber auch in Obst.
• komplexe Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und liefern Energie über einen längeren Zeitraum. Es gibt sie in stärkehaltigen Lebensmitteln (Nudeln, Reis, Kartoffeln…), Getreide (Weizen, Roggen, Gerste…) und Hülsenfrüchten (Linsen, rote Bohnen, Kichererbsen…). Weißmehlprodukte oder weißer Reis lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Vollkornprodukte oder Vollkornreis.

Proteine in der Schwangerschaft

Proteine (Eiweiße) spielen während der Schwangerschaft eine wesentliche Rolle, denn sie dienen u.a. dem Wachstum des Babys. Die vom Baby benötigte Proteinmenge steigert sich im Lauf der Monate:

Es gibt zwei Arten von Proteinen:

• Tierische Proteine, enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten ...
• Pflanzliche Proteine aus Getreide (Reis, Weizen, Mais, Hafer, Gerste...) und Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Tofu, getrockneten Bohnen...)

Unser praktischen Tipps:

• Um deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du jeden Tag 100 bis 150 g Fleisch oder Fisch oder 2 Eier + 3 oder 4 Portionen Milchprodukte (Glas Milch, Joghurt, Quark, Käse…) zu dir nehmen.
• Wechsel die Proteinquellen: z. B. an einem Tag Fisch, am nächsten Tag Fleisch, am übernächsten Tag Eier. Versuche, auch jeden Tag pflanzliche Proteine zu dir zu nehmen.
• Wenn du kein Fleisch magst, decke deinen Bedarf durch Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Getreide. Kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte, um deinen Bedarf an allen Proteinbausteinen zu decken.
• Solltest du Veganerin sein, suche bitte eine/n Ärztin/Arzt oder Diätologin/Diätologen auf.

Eisen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft spielt Eisen eine wichtige Rolle: Als wichtiger Bestandteil des Blutes bringt es den Sauerstoff zu den Zellen. Der Eisenbedarf einer Schwangeren verdoppelt sich auf 30 mg / Tag.

So viel Eisen ist in einer Portion enthalten:

• Sojabohnen (100 g): 6,6 mg
• Rindfleisch (200 g): 4,2 mg
• Linsen, trocken (50 g): 4,0 mg
• Mangold (140 g): 3,8 mg
• Tofu (100 g): 3,7 mg
• Hafervollkornflocken (50 g): 2,7 mg
• Hühnchenbrust mit Haut (200 g): 2,2 mg
• Schweinefleisch (200 g): 2,0 mg
• Roggenvollkornbrot (50 g): 1 mg
• Weizenvollkornbrot (50 g): 1 mg

Trinken in der Schwangerschaft

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag solltest du in der Schwangerschaft trinken - an heißen Tagen sogar mehr. Auch bei Erbrechen und Durchfallerkrankungen ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Gut geeignet sind Mineral- oder Leitungswasser, Kräuter- oder Früchtetee und mit Wasser verdünnter Obst- oder Gemüsesaft. Nimm milde Sorten mit wenig Säure, um Sodbrennen zu vermeiden.

Weitere Getränke für Schwangere im Überblick:

• Wasser: Bei Sodbrennen eignet sich kohlensäurearmes Mineralwasser.
• Kaffee und schwarzer Tee: 2 Tassen am Tag sind in Ordnung. Mehr kann auch beim Baby Herzklopfen verursachen. Eine koffeinfreie und leckere Alternative ist CARO-Landkaffee mit 100 % natürlichen Zutaten*.
• Milch: Ist eigentlich kein Getränk, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel. Als Durstlöscher auch nicht so recht geeignet, dafür reich an Nährstoffen. Ein Glas warme Milch oder mal ein Kakao kann dir am Abend beim Einschlafen helfen.
• Schwanger und Alkohol? Ärzt:innen raten, Alkohol ganz zu streichen, da schon kleine Mengen schädlich sind und zu schweren Wachstums- und Entwicklungsschäden beim Kind führen können.

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft

Für einige Schwangere stellt sich die Frage, ob man sich auch vegan oder vegetarisch in der Schwangerschaft ernähren kann. Prinzipiell ist eine vegetarische Ernährung auch in der Schwangerschaft möglich. Du solltest aber unbedingt auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten: einige vegetarische und vegane Eisenquellen haben wir weiter oben für dich aufgelistet. Von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft raten viele Experten ab. Ebenfalls solltest du auch die kritischen Nährstoffe wie Jod, Zink, Calcium und Vitamin B12 sowie Omega-3 Fettsäuren (DHA) besonders achten.

Lass dich am besten von deinem Arzt beraten, wenn du dich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren möchtest. So kannst du sicherstellen, dass du mit allen Nährstoffen, die dein Baby und du brauchen, versorgt bist.

Ernährung in der Schwangerschaft: Auf einen Blick

In unserer Grafik findest du unsere Infos zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft nochmal zusammengefasst und auf einen Blick: