Hier eine kurze Übersicht über den Mehrbedarf an Nährstoffen, den Schwangere im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen haben:
- Energie +10 %
- Proteine (Eiweiß) +21 %
- Jod +15 %
- Zink +43 %
- Eisen +100 %
- Folsäure +83 %
- Vitamin A +38%
- Vitamin B1 +20 bis 30 %
- Vitamin B2 +18 bis 27 %
- Vitamin B6 +58 %
- Vitamin C +10 %
- Niacin +8 bis 23 %
Und das sind die wichtigsten Nährstoffe:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind während der Schwangerschaft unerlässlich, denn sie liefern Energie. Falls nicht genügend davon zur Verfügung steht, kann es die gesamte Schwangerschaft über zu Schwächeanfällen, Müdigkeit und Heißhunger kommen.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:
- einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Organismus aufgenommen. Sie sind u.a. enthalten in Zucker, Honig, Konfitüren, Schokolade, Bonbons und Süßspeisen, aber auch Obst.
- komplexe Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und liefern Energie über einen längeren Zeitraum. Es gibt sie in stärkehaltigen Lebensmitteln (Nudeln, Reis, Kartoffeln…), Getreide (Weizen, Roggen, Gerste…) und Hülsenfrüchte (Linsen, rote Bohnen, Kichererbsen…). Weißmehlprodukte oder weißer Reis lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Vollkornprodukte oder Vollkornreis.
Proteine
Proteine (Eiweiße) spielen während der Schwangerschaft eine wesentliche Rolle, denn sie dienen dem Wachstum des Babys. Die vom Baby benötigte Proteinmenge steigert sich im Lauf der Monate: 0,7 g am Tag im ersten Schwangerschaftsdrittel, 3 g am Tag, im zweiten Drittel und sogar 6 g pro Tag im letzten Drittel.
Es gibt zwei Arten von Proteinen:
- Tierische Proteine, enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten ...
- Pflanzliche Proteine aus Getreide (Reis, Weizen, Mais, Hafer, Gerste...) und Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Tofu, getrockneten Bohnen...)
Unsere praktischen Tipps:
- Um deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du jeden Tag 100 bis 150 g Fleisch oder Fisch oder 2 Eier + 3 oder 4 Portionen Milchprodukte (Glas Milch, Joghurt, Quark, Käse…) zu dir nehmen.
- Wechsel die Proteinquellen: z. B. an einem Tag Fisch, am nächsten Tag Fleisch, am übernächsten Tag Eier. Nimm auch jeden Tag pflanzliche Proteine zu dir.
- Wenn du kein Fleisch magst decke deinen Bedarf durch Eier und Milchprodukten sowie Hülsenfrüchte und Getreide. Kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte, um deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken.
- Solltest du Veganerin sein, bitte einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen.
Eisen
Auch während der Schwangerschaft spielt Eisen eine wichtige Rolle: Als wichtiger Bestandteil des Blutes bringt es den Sauerstoff zu den Zellen. Der Eisenbedarf der Schwangeren verdoppelt sich auf 30 mg / Tag.
Soviel Eisen ist in einer Portion enthalten:
- Rindfleisch(200 g): 4,2 mg
- Schweinefleisch (200 g): 2,0 mg
- Hühnchenbrust mit Haut (200 g): 2,2 mg
- Linsen, trocken (50 g): 4,0 mg
- Hafervollkornflocken (50 g): 2,7 mg
- Mangold (140 g): 3,8 mg
- Roggenvollkornbrot (50 g): 1 mg
- Weizenvollkornbrot (50 g): 1 mg
