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Mutter isst Apfel mit Baby im Arm

Die richtige Ernährung während der Stillzeit

 

Tipps und Tricks zur Ernährung

 

Was du isst und trinkst, kommt über die Muttermilch auch deinem Baby zugute. Daher ist eine gesunde Ernährung nicht nur gut für dich, sondern auch für dein Baby. Doch auf was muss ich achten, fragst du dich vielleicht. Welche Lebensmittel stehen in Verdacht Blähungen oder einen wunden Po zu verursachen und welche Lebensmittel können die Milchproduktion anregen?
Wir haben für dich hilfreiche Informationen und Tipps gesammelt.

 

Gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Damit dein kleiner Liebling und du mit allen Nährstoffen versorgt seid, empfehlen Experten eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit.
Genieße am besten Lebensmittel, die einen hohen Nährstoffgehalt und wenig Kalorien haben: 

  • Frisches Obst, Rohkost und Gemüse liefern Vitamine und Nährstoffe. Schonend gegartes Gemüse ist besonders nährstoffreich.
  • Vollkornbrot und Vollkornnudeln enthalten wertvolle Ballaststoffe.
  • Milchprodukte, Fisch und Fleisch helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.
  • Mandeln und Nüsse sind besonders reich an Mineralstoffen und wertvollen Fettsäuren.
  • Obst und Studentenfutter sind eine gute Alternative zu Schokolade.

 

Mit Energie durch die Stillzeit

Beim Stillen braucht dein Körper zusätzlich Energie und Nährstoffe.
In den ersten Monaten sind es ungefähr 500 Kalorien, die du zusätzlich pro Tag benötigst. Wenn du also mehr Hunger hast als sonst, ist das ganz normal. Dein Körper weiß, was er braucht.

Probiere doch einmal unsere Rezepte für Stillende und lasse dich inspirieren.
So deckst du deinen Kalorienbedarf einfach und schnell.

 


Leg dir einen Vorrat an

Manchmal kann die erste Zeit nach der Geburt sehr stressig sein, weil du mit Stillen, Wickeln und Babypflege rund um beschäftigt bist.
Dann bleibt oftmals nicht mehr so viel Zeit fürs Einkaufen und Kochen. Unser Tipp: Wenn du ein paar Lebensmittel im Haus hast, ist es leichter, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
Kaufe deshalb am besten schon vor der Geburt haltbare Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Oliven, Öl und Gewürze auf Vorrat.
Wenn du einen Gefrierschrank hast, kannst du ihn mit frischen Produkten wie Gemüse, Kräuter und Fisch füllen. Du kannst auch größere Mengen vorkochen und einfrieren.
Dafür eigenen sich zum Beispiel Lasagne, Gulasch oder Eintöpfe.

 

Vegane und vegetarische Ernährung in der Stillzeit

Ernährst du dich vegetarisch mit Eiern und Milchprodukten, kannst du deinen Nährstoffbedarf in der Stillzeit in der Regel gut decken.
Dennoch können bei einer vegetarischen und insbesondere bei einer veganen Ernährung manche Vitamine und Nährstoffe zu kurz kommen.
Zum Beispiel kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Vitamin B12-Mangel kommen, da dieses Vitamin hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu finden ist. Damit dein Baby ausreichend versorgt wird, empfehlen Experten Veganerinnen deshalb, zusätzlich Vitamin-B-12-Präparate während des Stillens einzunehmen.
Da auch weitere Vitamine und Nährstoffe bei einer fleischlosen Ernährung manchmal zu kurz kommen können, besprich als Vegetarierin oder Veganerin am besten mit deinem Arzt/ deiner Ärztin, wie Du mögliche Mangelerscheinungen vermeidest.

 

Trinken steht in der Stillzeit an erster Stelle

In der Stillzeit braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit – laut Experten sind zwei Liter ideal. Am besten stellst du beim Stillen ein Glas Wasser oder Tee neben dich, so fällt es dir leichter, genügend zu trinken.
Prima eignen sich stilles Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und Rotbuschtee.
Verzichte jedoch auf Pfefferminz- und Salbeitee, da diese Sorten deinen Milchfluss reduzieren können.

 

Darf ich in der Stillzeit Kaffee trinken?

Durch Schlafmangel und die aufregende Umstellungszeit nach der Geburt hast du bestimmt manchmal das Bedürfnis nach Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken (wie beispielsweise Cola oder Schwarztee). Dabei ist aber Vorsicht geboten. Denn über die Muttermilch wird das Koffein auch an dein Baby weitergegeben. Das kann bei ihm zu Unruhe führen und sich negativ auf seinen Schlafrhythmus auswirken.
Trotzdem sind bis zu zwei Tassen milder Kaffee pro Tag vollkommen in Ordnung.
Trinke deinen Kaffee am besten gleich nach einer Stillmahlzeit. Der größte Teil des Koffeins ist dann wieder abgebaut, wenn du deinem Schatz das nächste Mal die Brust gibst.

 

 

Ist Alkohol in der Stillzeit tabu?

Alkohol kann die Gesundheit deines Babys gefährden und ihm schaden. Deshalb empfehlen Experten, während der Schwangerschaft und Stillzeit ganz auf Alkohol zu verzichten. Das Gleiche gilt für Nikotin.

 

Was darf man beim Stillen nicht essen?

Als stillende Mutter musst du nicht grundsätzlich auf bestimmte Speisen verzichten. Du kannst dich so ernähren, wie du und dein Baby euch wohl fühlt.
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass es in den verschiedensten Ländern der Welt die unterschiedlichsten Ernährungsgewohnheiten gibt?
Und überall stillen Frauen ihre Kinder, ohne ihre Ernährung gänzlich umzustellen. Dennoch kann es sein, dass dein kleiner Schatz empfindlich auf manche Lebensmittel reagiert.
Das kann zum Beispiel bei blähenden Lebensmitteln der Fall sein, wie bei Knoblauch, Zwiebeln und Kohl-Gemüse.
Unser Tipp: Beim Stillen hast du den Vorteil, dass du direkt nach der Mahlzeit merkst, was deinem Baby Probleme bereitet.
Dann kannst du das in deinem zukünftigen Speiseplan berücksichtigen.

 

Diät und Stillen: Ein heikles Thema …

Manche Mütter machen sich nach der Schwangerschaft ab und zu Sorgen um ihr Gewicht. Denn nicht alles, was sie während der Schwangerschaft zugenommen haben verschwindet auch wieder direkt nach der Geburt.
Aber das hat die Natur sinnvoll eingerichtet: Die ersten Monate mit Baby sind anstrengend und kräftezehrend. Du kommst manchmal kaum dazu, deine Grundbedürfnisse wie Schlafen, Essen und Trinken zu befriedigen. Da ist ein kleines Polster für zusätzliche Energiereserven nützlich und sinnvoll.

Du kannst die Zeit mit deinem Baby ohne schlechtes Gewissen genießen und dich erst einmal an die neue Situation gewöhnen.
Eine sanfte Gewichtsabnahme, die durch gesunde Ernährung und körperliche Bewegung erfolgt, ist auch während der Stillzeit in Ordnung.
Danach ist dann genügend Zeit, um gezielter auf dein Wunschgewicht hinzuarbeiten.

Diese Tipps helfen dir dabei, auch während der Stillzeit auf dein Gewicht zu achten:

  • Eine halbe Stunde Bewegung am Tag mit oder ohne Baby tut deinem Körper gut.
  • Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Heißhunger-Attacken.
  • Ausgewogene und gesunde Produkte wie Obst und Gemüse sind nicht nur für dein Baby gut.
  • Ein Ernährungstagebuch kann helfen, kleinen Ernährungssünden zu entdecken.

 

 

1Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Ernährung in der Stillzeit. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/

2Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Ernährung in der Stillzeit. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/

3Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Ernährung in der Stillzeit. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/

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